Ishrana bez mlečnih proizvoda

       
Fotografija: The Splendid Table

Pišemo vam o 10 namirnica koje su bogate kalcijumom, pa mogu biti i zamena mlečnim proizvodima.

Odraslim osobama potrebno je oko 1.000 miligrama dnevno, a najlakše ga je uneti putem mlečnih proizvoda. Međutim, postoje i druge namirnice koje sadrže visok nivo kalcijuma.

1. Kupus – sadržaj kalcijuma: 268 miligrama u 190 grama kuvanog kupusa.

Ova namirnica sadrži četvrtinu dnevnog preporučenog unosa, a bogata je i vitaminom A za čak tri dnevne doze, što je važno za vid. Odličan dodatak mu je maslinovo ulje i beli luk.

2. Brokoli – sadržaj: 86 miligrama u 200 grama.

Osim što je bogat kalcijumom, brokola sadrži gotovo dvostruko više vitamina C nego narandža! Istraživanja su pokazala da ishrana bogate kupusom, karfiolom i brokolijem smanjuju rizik od određenih vrsta raka.

3. Kelj – sadržaj: 101 miligram u 67 grama.

Ima samo 30 kalorija po porciji, sadrži dnevnu dozu vitamina C i dvostruku dnevnu vrednost vitamina A. Također, sadrži vitamin K.

4. Smokve –  sadržaj: 121 miligrama u 75 grama suhih smokava.

Ovo ukusno voće ima visok sadržaj vlakana i kalijuma. Smokve sadrže magnezijum, mineral koji telo koristi za oko 300 biomehaničkih reakcija, kao što je održavanje funkcije mišića, održavanje rada srca i jačanje kostiju.

5. Narandže – sadržaj: oko 74 miligrama u većoj narandži i oko 27 miligrama u soku od narandže.

Narandže poboljšavaju imunitet jer su bogate vitaminom C, ali takođe sadrže nizak nivo kalorija i dosta antioksidansa.

6. Sardine u konzervi – sadržaj: oko 350 miligrama u 100 grama.

Ova slana konzervirana riba može biti dobar dodatak salatama i testenini. Osim što sadrži veliku količinu kalcijuma, dobar su izvor vitamina B12, potrebnog za nervni sistem i vitamina D, važnog za zdravlje kostiju.

7. Konzervirani losos – sadržaj: oko 232 miligrama u pola konezerve.

Ako ne možete pronaći losos za koji znate da je svež, idealno rešenje je konzervirani losos. Osim kalcijuma, sadrži oko 38 grama proteina.

8. Bijeli grah – sadržaj kalcija: oko 63 miligrama u 90 grama kuhanog graha.

Ova hranljiva namirnica bogata je vlaknima, proteinima i željezom, kao i kalijem. Također sadrži zdrav škrob i ugljikohidrate, koji pomažu ubrzanju metabolizma.

9. Tofu sir- sadržaj: oko 434 miligrama u 113 grama tofua.

Tofu je vegetarijanski izvor proteina, ali je i veoma bogat kalcijumom. Tofu je namirnica koja se može kombinovati na mnogo načina, jer poprima ukus hrane s kojom se priprema.

10. Bademi – sadržaj: dvadesetak badema ima oko 75 miligrama.

Bademi su vrlo zdravi, sadrže oko 12 posto dnevne potrebe za proteinima, bogati su vitaminom E i kalijumom. Oni sadrže i dobre masti koje snižavaju holesterol.

Autor: nsuzivo.rs

Komentari: