Foto: North Carolina Sea Grant- NC State University

Cink, hranljiva materija koja se nalazi u našem telu, pomaže imunološkom sistemu i funkcionisanju metabolizma. Cink je takođe važan za zarastanje rana i čulo ukusa i mirisa. Uz raznovrsnu ishranu, vaše telo obično dobija dovoljno cinka. Izvori hrane cinka uključuju piletinu, crveno meso i obogaćene žitarice za doručak.

Foto: BBC Good Food

MESO

Crveno meso je posebno dobar izvor, ali se velike količine nalaze u svim vrstama mesa, uključujući govedinu, jagnjetinu i svinjetinu. Jedna porcija takođe obezbeđuje 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti.

Vredi napomenuti da je konzumiranje velikih količina crvenog mesa, posebno prerađenog mesa, povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i nekih karcinoma.

Međutim, ako svedete unos prerađenog mesa na minimum i konzumirate neprerađeno crveno meso kao deo ishrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, ovo verovatno nije nešto o čemu treba da brinete.

ŠKOLJKE

Školjke su zdravi, niskokalorični izvori cinka. Najviše su cinkom bogate ostrige. Manje školjke poput škampa i dagnji ​​su takođe dobar izvor. Ako ste trudni, dobro skuvajte školjke pre nego što ih pojedete da biste smanjili rizik od trovanja hranom.

Foto: North Carolina Sea Grant- NC State University

MAHUNARKE

Mahunarke kao što su slanutak, sočivo i pasulj sadrže značajne količine cinka. Međutim, mahunarke sadrže i fitate. Ovi antinutrijenti inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbuje tako dobro kao cink iz životinjskih proizvoda. Uprkos tome, mahunarke mogu biti važan izvor cinka za ljude koji se pridržavaju veganske ili vegetarijanske dijete. Takođe su odličan izvor proteina i vlakana koje možete lako dodati u supe, čorbe i salate.

SEMENKE

Semenke su zdrav dodatak vašoj ishrani i može vam pomoći da povećate unos cinka. Možete ih dodati u žitarice, potaže ili jogurt.

Osim što povećavaju unos cinka, semenke sadrže vlakna, zdrave masti, vitamine i druge minerale, što ih čini odličnim dodatkom vašoj ishrani.

ORAŠASTI PLODOVI

Konzumiranje orašastih plodova poput pinjola, indijskih oraščića i badema može povećati vaš unos cinka. Kikiriki, koji je tehnički mahunarka, takođe je dobar izvor. Orašasti plodovi takođe sadrže druge hranljive materije, uključujući vlakna, dobre masti i niz drugih vitamina i minerala.

Orašasti plodovi su takođe brza i praktična užina. Oni su povezani sa smanjenjem faktora rizika za neke bolesti, uključujući rak i bolesti srca. Štaviše, ljudi koji jedu orašaste plodove i kikiriki imaju tendenciju da žive duže od onih koji to ne čine, što ovu hranu čini veoma zdravim dodatkom vašoj ishrani.

MLEČNI PROIZVODI

Mlečni proizvodi obezbeđuju mnoštvo hranljivih materija, uključujući cink. Sir i mleko su dva značajna izvora. Oni sadrže velike količine bioraspoloživog cinka, što znači da vaše telo može da apsorbuje većinu cinka iz ovih proizvoda.

Mlečni proizvodi takođe pružaju nekoliko drugih hranljivih sastojaka koji se smatraju važnim za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcijum i vitamin D.

Foto: Food52

JAJA

Jaja sadrže umerenu količinu cinka i mogu vam pomoći da ostvarite dnevni cilj. Cela jaja su takođe važan izvor holina, hranljive materije koju većina ljudi ne dobija dovoljno.

INTEGRALNE ŽITARICE

Cela zrna poput pšenice, kinoe, pirinča i ovsa sadrže malo cinka.

Poput mahunarki, žitarice sadrže fitate, koji se vezuju za cink i smanjuju njegovu apsorpciju. Cela zrna sadrže više fitata nego rafinisana zrna i verovatno će obezbediti manje cinka. Međutim, oni su znatno bolji za vaše zdravlje.

CRNA ČOKOLADA

Možda iznenađujuće, crna čokolada sadrži razumne količine cinka. Iako uz ovu poslasticu možete dobiti neke dodatne hranljive materije, to nije hrana na koju biste se trebali osloniti kao primarni izvor cinka.

Foto: Pexels

POJEDINO POVRĆE

Hranljivo povrće poput pečuraka, spanaća, brokolija, kelja i belog luka sadrži cink, kao i druge vitalne vitamine i minerale.

Dodavanje ove hrane vašoj ishrani daće vam dodatnu dozu cinka bez dodavanja mnogo kalorija dnevnom ukupnom iznosu.

Foto: Health Magazine

nsuzivo.rs

 

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments