Kuvanje povrća ne mora da smanjuje hranljive materije – stručnjaci objašnjavaju kada toplota čuva, a kada pojačava nutritivnu vrednost namirnica.
Zbog fokusa na svežu hranu, često mislimo da je sirovo povrće hranljivije od kuvanog. Ipak, dok neke metode kuvanja smanjuju nutritivne vrednosti, druge ih mogu sačuvati ili čak poboljšati.
Ako želite da izvučete maksimum iz namirnica, važno je da znate kako različiti načini pripreme utiču na vitamine i minerale. U gotovo svakom obliku – osim pohovanog i duboko prženog, povrće je zdrav izbor.
Da li sirovo ili kuvano povrće ima više hranljivih materija?
Nivoi hranljivih materija u povrću se menjaju nakon što se hrana skuva, jer kuvanje menja hranu na hemijskom nivou, što utiče na gustinu hranljivih materija. Ali i sirovo i kuvano povrće je bogato različitim hranljivim materijama, uključujući:
Dužina vremena kuvanja povrća može smanjiti nutritivni kvalitet, ali neko povrće je takođe podložnije promenama u nivou hranljivih materija tokom kuvanja od drugog.
Povrće koje gubi više hranljivih materija kada se kuva
Ovo su neke od vrsta povrće na koje kuvanje može negativno uticati uključuje:
Brokoli i spanać kuvanjem gube vitamin C, lisnato zeleno povrće poput blitve vitamin K, a krompir, slatki krompir i šargarepa mogu izgubiti vitamin E.
S druge strane, termička obrada može povećati bioraspoloživost nekih nutrijenata. Kuvanjem se bolje oslobađaju likopen iz paradajza i beta-karoten iz šargarepe, dok špargla i pečurke mogu imati veću antioksidativnu aktivnost.
Kako različite metode kuvanja utiču na hranljive materije u povrću?
Priprema je važna kada je u pitanju očuvanje, a u nekim slučajevima i poboljšanje — bioraspoloživosti antioksidanata i drugih hranljivih materija koje se nalaze u proizvodima. Nivo toplote, dužina kuvanja i količina vode utiču na hranljive materije iz povrća.
Barenje, na primer, može eliminisati vitamine iz povrća, a visoke temperature kuvanja uopšte mogu da ga razgrade.
Evo šta treba znati o svakoj metodi kuvanja
Barenje
– Najviše šteti nutrijentima jer uključuje visoku temperaturu i potapanje u vodu. Tako dolazi do ispiranja vitamina i smanjenja antioksidativnog kapaciteta. Kraće kuvanje ili korišćenje tečnosti od kuvanja može ublažiti gubitke – kaže Džejn Leverič.
Kuvanje na pari
Kuvanje na pari bolje čuva hranljive materije jer koristi minimalno vode, kaže Vajt. – Zadržava više antioksidanata i prirodnu boju, što je znak da su nutrijenti očuvani.
Mikrotalasna
Mikrotalasna pećnica ne važi za kuhinjski uređaj za pripremu zdravih obroka, ali ispostavilo se da je ovaj brzi kuhinjski aparat iznenađujuće dobr u zadržavanju hranljivih materija koje se nalaze u povrću.
– Priprema u mikrotalasnoj pećnici se konstantno rangira kao jedna od najboljih metoda za očuvanje hranljivih materija u povrću. Njeno brzo vreme kuvanja i minimalna upotreba vode pomažu u zaštiti vitamina osetljivih na toplotu i vodu – kaže Leverič.
Roštilj
Bez dodate vode zadržava mnoge hranljive materije, kaže Leverič, ali jaka toplota može smanjiti vitamin B i C . Ipak, dobar je izbor za povrće bogato beta-karotenom.
Pečenje u rerni
Saveres navodi da suvo pečenje sa malo vode ograničava gubitke hranljivih materija, a može povećati biodostupnost karotenoida, posebno uz zdrave masti.
Kuvanje pod pritiskom i sporo kuvanje
Kuvanje pod pritiskom bolje čuva vitamine C i polifenole zbog kraćeg vremena i manje vode, kaže Saveres. Sporo kuvanje, s druge strane, može smanjiti vitamine rastvorljive u vodi, iako minerali i vlakna uglavnom ostaju očuvani.
6 saveta za očuvanje hranljivih materija tokom kuvanja
Čak i ako se neki hranljivi sastojci izgube tokom kuvanja, povrće je i dalje zdrav izbor. Isprobajte ove savete kako biste sačuvali vitamine i minerale koje sadrži.
- Koristite što manje vode – Mikrotalasna i roštilj su dobar izbor jer čuvaju vitamine zahvaljujući kratkom kuvanju i minimalnoj tečnosti.
- Ne ljuštite povrće bez potrebe – U kori se nalaze vlakna, vitamin A, K, kalijum i drugi važni nutrijenti.
- Kuvajte kratko – Dugotrajna termička obrada smanjuje nutritivnu vrednost.
- Secite na krupnije komade – Manja izložena površina znači manji gubitak hranljivih materija.
- Dodajte malo zdrave masti – Vitamini A, D, E i K se bolje apsorbuju uz ulje poput maslinovog ili avokadovog.
- Iskoristite tečnost od kuvanja – Dodajte je u supu ili sos kako biste sačuvali vitamine rastvorljive u vodi.
everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs
