Gotovo da nećete naći zdravu, uravnoteženu dijetu u kojoj se ne pominju orašasti plodovi kao poželjna užina, a to nije slučajno – ovi darovi prirode su prave male bombe hranljivih materija i lako će vas zasititi. Štaviše, neki od njih mogu da spreče da se u narednim obrocima prejedete!
Različito „koštunjavo voće“ ima i brojne zdravstvene prednosti, uključujući prevenciju raznih hroničnih bolesti, poput dijabetesa i srčanih oboljenja.
Ako je vaš cilj da se rešite viška kilograma, u tome vam orašasti plodovi mogu biti od velike pomoći, kaže nauka, budući da su brojne studije otkrile da je njihovo redovno konzumiranje povezano sa smanjenjem telesne težine, piše Healthline.
Nije do kraja objašnjeno zbog čega je to tačno slučaj, iako se može delimično povezati s generalno zdravijim načinom života onih koji češće jedu bademe, orahe, lešnike, indijske orahe…
Kako orašasti plodovi utiču na mršavljenje?
Na primer, studija, objavljena 2003. u medicinskom časopisu International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, upoređivala je 65 osoba s prekomernom težinom ili gojaznošću koje su jele niskokaloričnu hranu sa suplementacijom na bazi badema ili niskokaloričnu hranu sa složenim ugljenim hidratima. Dve grupe su unosile jednaku količinu kalorija, proteina, holesterola i zasićenih masti. Posle 24 nedelje, oni koji su imali i bademe u ishrani smršali su 62% više, smanjili obim struka za 50% i izgubili 56% masnoće.
I druga istraživanja u kojima su kontrolisani unosi kalorija su pokazali slične rezultate kada se jedu orašasti plodovi, kao i značajan pad LDL („lošeg“) holesterola i triglicerida.
Uz to, orašasti plodovi mogu vam smanjiti apetit i povećati ili produžiti osećaj sitosti, a često se kao primer navode bademi, za koje je dokazano da mogu da smanje glad.
Postoje i dokazi da će orašasti plodovi podstaći sagorevanje masti i kalorija, iako su i sami puni masti. Njihova struktura i visok udeo biljnih vlakana znače da će dobar deo samo proći kroz creva nesvaren ukoliko se ne samelju ili ne sažvaću vrlo, vrlo sitno, jer se ne apsorbuju, pa ih upravo to čini korisnima za mršavljenje.
Koliko orašastih plodova dnevno je dozvoljeno pojesti?
Ipak, to što su ovi plodovi zdravi ne znači da treba svaki dan da pojedemo velike količine lešnika, badema ili indijskog oraha. Zapravo, kontrola porcija je vrlo važna, pa se tako preporučuje da se dnevno pojede oko 28 grama, a najzdravija opcija su sirovi i neslani orašasti plodovi.
Da biste iskoristili njihov maksimum i koristili ih na pravilan način, dodajte orašaste plodove uravnoteženoj i raznovrsnoj ishrani, a možete ih jesti za užinu, kao zdravu grickalicu, ili ih ubaciti u razna jela, poput ovsenih kaša ili salata.
Kaloričnost orašastih plodova
Pošto nije lako ograničiti se na 28 g, vrlo je važno imati u vidu da neki orašasti plodovi imaju manje kalorija, ima i onih koji sadrže znatno više, a neki se smatraju visokokaloričnima.
U nastavku pogledajte koliko se kalorija nalazi u 100 g najpoznatijih i najčešće korišćenih orašastih plodova.
- 11. Kesten – 213 kalorija
- 10. Indijski orah – 553 kalorije
- 9. Pistaći – 557 kalorija
- 8. Kikiriki – 567 kalorija
- 7. Bademi – 575 kalorija
- 6. Lešnik – 628 kalorija
- 5. Orah – 654 kalorija
- 4. Brazilski orah – 656 kalorija
- 3. Pinjoli – 673 kalorija
- 2. Pekan orasi – 691 kalorija
- 1. Makadamija orasi – 718 kalorija
*Prema podacima portala BuildLean.
