Savršeno slatke i sočne, jagode su jedno od najpopularnijih voća, a ujedno su i izuzetno dobre za celokupno zdravlje jer su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Lako ih je uključiti u ishranu, bilo sveže ili smrznute, kao dodatak smutiju, jogurtu ili ovsenoj kaši, a odlične su i same. Prema rečima dijetetičara, svakodnevna konzumacija jagoda donosi brojne zdravstvene prednosti, piše Real simple.
Nutritivna vrednost jagoda
„Jagode su možda male, ali su prepune važnih hranljivih materija, uključujući vitamin C, vlakna, folat, kalijum i antioksidanse. Zapravo, samo jedna porcija osigurava skoro 100 odsto dnevnih potreba za vitaminom C“, kaže registrovana dijetetičarka Mia Sin.
Jedna porcija, teška oko 150 do 170 grama svežih jagoda, sadrži otprilike 53 kalorije, 1,1 gram proteina, 12,7 grama ugljenih hidrata i 3,3 grama vlakana. Bogate su i mikronutrijentima, ista količina osigurava 97,6 miligrama vitamina C, 254 miligrama kalijuma te manje količine kalcijuma, magnezijuma, fosfora, folata i gvožđa.
Dobrobiti za varenje, imunitet i srce
Redovna konzumacija jagoda donosi niz prednosti, a prva se odnosi na zdravlje probavnog sistema. „Vlakna pomažu u održavanju urednog varenja i pravilne funkcije creva“, objašnjava Giana DiMaria, registrovana dijetetičarka i instruktorka medicine na New York Medical Collegeu. Jagode sadrže i pektin, vrstu prebiotičkog vlakna koje služi kao hrana dobrim crevnim bakterijama. „Kada crevne bakterije razgrađuju ta vlakna, stvaraju kratkolančane masne kiseline poput butirata, koje podupiru zdravlje creva i smanjuju upalu“, dodaje DiMaria.
Zdravlje creva direktno je povezano s imunitetom, s obzirom na to da se više od 70 odsto imunoloških ćelija nalazi upravo u crevima. Zbog toga jagode pridonose jačanju odbrambenog sistema organizma, čemu dodatno doprinosi visok udeo vitamina C. „Vitamin C nakuplja se u belim krvnim zrncima i može poboljšati njihovu sposobnost borbe protiv mikroba. Takođe pomaže u stvaranju i boljoj funkciji imunoloških ćelija koje prepoznaju i uništavaju patogene poput bakterija i virusa“, kaže DiMaria.Još jedna važna prednost čestog konzumiranja jagoda jeste bolje zdravlje srca. „Jagode podupiru zdravlje srca ponajpre zahvaljujući vlaknima, kalijumu i antioksidansima poput antocijanina“, ističe Sin. Ona pojašnjava kako vlakna pomažu u snižavanju „lošeg“ LDL holesterola, kalijum pridonosi regulaciji krvnog pritiska uravnotežujući nivo natrijuma, dok antocijanini podupiru zdravu funkciju krvnih sudova i smanjuju oksidativni stres.
Na kraju, redovna konzumacija jagoda može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih procesa u telu. „Jagode sadrže antioksidanse poput vitamina C, antocijanina i drugih polifenola koji pomažu u smanjenju upale. Ti spojevi deluju tako što neutrališu slobodne radikale i smanjuju upalne procese“, objašnjava Sin. To je važno jer su hronični oksidativni stres i upala povezani s dijabetesom tipa 2, bolestima srca i nekim vrstama raka, a ishrana bogata jagodama može pomoći u smanjenju tog rizika.
Na šta treba paziti
Iako su jagode izuzetno zdrave, postoje i neki potencijalni nedostaci. Ako niste navikli na ishranu bogatu vlaknima, naglo povećanje unosa može uzrokovati probavne smetnje, stoga je vlakna najbolje uvoditi postupno.
Takođe, s jagodama treba biti umeren ako morate ograničiti unos vitamina C. Prema rečima dijetetičarke DiMarije, to se može odnositi na osobe koje prolaze hemoterapiju ili zračenje, jer vitamin C može uticati na delovanje terapije. Slično tome, vitamin C povećava apsorpciju gvožđa, pa bi veće količine trebale izbegavati osobe s hemokromatozom, stanjem koje uzrokuje nakupljanje viška gvožđa u telu.
Preporučeni dnevni unos je oko 150 do 170 grama jagoda, što odgovara jednoj porciji voća. „Prehrambene smernice preporučuju odraslima unos od oko dve porcije voća dnevno, pa jagode mogu biti odličan deo tog unosa u sklopu uravnotežene ishrane“, kaže Sin. Ona zaključuje: „Za većinu ljudi svakodnevno jedenje jagoda u sklopu uravnotežene ishrane sigurno je i zdravo. Ipak, važno je unositi raznoliko voće kako biste osigurali širi spektar hranljivih materija“
naj.zena
