- Višnje i trešnje su prirodni izvori melatonina, a kivi sadrži serotonin koji podstiče proizvodnju melatonina
- Triptofan se u telu pretvara u serotonin, što dalje pospešuje lučenje melatonina
Dva kivija sat vremena pre spavanja ili jedna banana pola sata pre spavanja, ili pak čaša soka od višanja – mogu značajno da doprinesu boljem i kvalitetnijem snu. Tajna ovog voća se krije u korelaciji između tri važne komponente za dobar san, a to su – triptofan, serotonin i melatonin.
Iznenađujuće ili ne, ali konzumiranje određenog voća pre spavanja može da poboljša san. Naime, dobro je poznato da se melatonin naziva i hormonom spavanja, jer reguliše san, a retke voćke su čak prirodni izvori melatonina.
S druge strane, serotonin, poznat i kao “hormon sreće” je hemijska supstanca u mozgu koja podstiče proizvodnju melatonina i pomaže u regulisanju ciklusa spavanja. A, triptofan je preteča serotonina i nalazi se u određenim voćkama.
Evo koje vrsta voća i na koji način mogu da doprinesu boljem snu.
1. Kivi
Kivi – ima malo kalorija, a veoma je hranljliv. Ovo je jedna od namirnica koju je poželjno jesti pre spavanja, a nauka potvrđuje da kivi prirodno podstiče san. Jedna studija koja je uključila odrasle osobe sa poremećajem spavanja, otkrila je da je konzumiranje dva kivija sat vremena pre spavanja dovelo do značajnog poboljšanja kvaliteta sna.
Naime, kivi prirodno sadrži serotonin koji podstiče proizvodnju melatonina i pomaže u regulisanju ciklusa spavanja. Serotonin je zapravo neurostransmiter koji kontroliše lučenje melatonina u epifizi u mozgu.
Osim toga, kivi obiluje vitaminom C i ima moćna antioksidativna svojstva, koja pomažu u jačanju funkcije imunog sistema i poboljšavaju zaštitu i regeneraciju ćelija. Takođe, kivi sadrži folnu kiselinu i vitamin B, što može pomoći u lečenju poremećaja spavanja i uspostavljanju zdravog ritma spavanja.
2. Banane
Banane su vrlo hranljive – jedna banana sadrži oko 100 kalorija i dobru količinu vlakana, što doprinosi osećaju sitosti. Od vitamina, banane najviše sadrže vitamin B6 i C, a od minerala kalijum, magnezijum i fosfor.
Magnezijum i kalijum opuštaju mišiće i pomažu telu da se pripremi za san. Kalijum iz banana je mineral koji normalizuje rad srca, šalje kiseonik mozgu i reguliše hidriranost organizma, i na taj način smanjuje nivo stresa.
S druge strane, banane obiluju vitaminom B6, koji deluje tako da aminokiselinu triptofan u telu pretvara u serotonin, a serotonin, kao što je pomenuto, podstiče proizvodnju melatonina. Zbog toga su namirnice koje sadrže triptofan važne za dobar san, kao i za dobro raspoloženje.
Stručnjaci savetuju da je za kvalitetan i dubok san poželjno pojesti jednu bananu pola sata pre odlaska na spavanje.
3. Višnje
Višnje, kao i trešnje su retke vrsta voća koje prirodno sadrže visok nivo melatonina. Sada svakako nije sezona trešanja i višanja, ali dobra vest je da čak i smrznuto, ovo voće podstiče san.
Jedna studija ja jasno pokazala da ispijanje čaše soka od višanja (čak i soka od zaleđenih višanja), može poboljšati san kod osoba koje pate od nesanice. Studija je pokazala da je kiseli sok od višanja produžio vreme spavanja prosečno za 84 minuta kod odraslih osoba koji su imali nesanicu.
Naučnici su otkrili da se u soku od višanja nalazi proantocijanidin, jedinjenje nazvano procijanidin B2 koje povećava nivo triptofana. A, triptofan je, kao što je pomenuto, važan za dobar san jer se u telu pretvara u serotonin, što dalje pospešuje lučenje melatonina.
4. Ananas
I ananas može pomoći boljem snu, jer ovo tropsko voće takođe sadrži triptofan. Studije su pokazale da konzumiranje ananasa ili ispijanje svežeg soka od ananasa pre spavanja podiže markere melatonina do čak 266 odsto.
Uz to, ananas je vrlo niske kalorijske vrednosti – ne sadrži masti i holesterol, a obiluje vitaminima C, A i B i mineralima kao što magnezijum, kalijum, mangan, bakar…
Najveća moć ananasa krije se u vitaminu C, jer ovo tropsko voće sadrži polovinu dnevne preporučene vrednosti vitamina C za odraslu osobu. U svega 100 grama ananasa nalazi se čak 79 odsto preporučene dnevne doze vitamina C. Pritom, ananas je i dobar izvor magnezijuma, što može da doprinese boljem snu.
5. Bobičasto voće
Bobičasto voće – uključujući borovnice, maline i kupine – sadrži veoma visok nivo antioksidanasa. Prema stručnjacima američke Nacionalne fondacije za san, antioksidansi mogu da zaštite od stresa usled poremećaja spavanja, koji može da izazove oksidaciju u telu.
Primera radi, moć borovnica se, pored obilja hranljivih nutritijenata, krije u antocijanima, koji ovom bobičastom voću daju karakterističnu plavu boju i brojne zdravstvene prednosti. Antocijani su snaži antioksidansi u borovnicama, za koje je poznato da smanjuju slobodne radikale u telu i štite od oksidativnog stresa.
Stoga, konzumiranje bobičastog voća bogatog antioksidansima pre spavanja, može pomoći u smanjenju ukupnog fizičkog stresa i na taj način omogućiti mirniji san.
