Stručnjaci i istraživanja pokazuju da omega-3, vitamin D i probiotički suplementi mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije
Antidepresivi i psihoterapija glavni su oslonci kada je u pitanju lečenje depresije. Ali komplementarni pristupi kao što su određeni vitamini i suplementi mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja uz uobičajene tretmane. „Suplementi mogu biti korisni za neke osobe sa depresijom. Što više mogućnosti za lečenje imamo, to je bolje za svakoga od nas,” kaže integrativni psihijatar dr Marni Chanoff, predavač na Harvard Medical School i McLean Hospital, i osnivač i izvršni direktor Joy in Health, ordinacije za integrativnu psihoterapiju i psihijatriju.
Vitamini i suplementi za depresiju
Osobe sa depresijom kojima standardni tretmani nisu pružili dovoljno olakšanje za njihove simptome mogu biti zainteresovane da probaju vitamine ili suplemente. Otprilike jedna trećina ljudi sa depresijom ne reaguje na standardne tretmane poput antidepresiva, navode na Cleveland Clinic. „Takođe, neki ljudi su osetljivi na lekove i možda neće moći da ih podnose,” objašnjava dr Beata Bliss Lewis, integrativni psihijatar u Mind Body Seven Psychiatry, koju čini grupa kliničara za mentalno zdravlje i dobrobit, i docent na New York University u Njujorku. Dr Lewis kaže da određene osobe sa blažim simptomima depresije vitamine i suplemente mogu da koriste zasebno (uz odobrenje lekara) ili zajedno sa standardnim tretmanima za depresiju.
Iako vitamini i suplementi mogu da pomognu nekim osobama sa depresijom, postoje neke važne stvari koje treba razmotriti pre nego što počnemo sa njihovom upotrebom.
Prvo, važno je da dovoljno hranljivih sastojaka unesemo kroz hranu pre nego što se odlučimo za tablete.
– Uvek sam prvo za hranu. Hranljive materije u svom prirodnom obliku su idealne, i hranljive materije na bazi hrane su manje komplikovane za integraciju u proces lečenja – kaže dr Chanoff. Međutim, suplementi mogu biti korisni za osobe koje ne mogu ili nisu spremne da promene ishranu, napominje dr Chanoff.
Takođe, treba razgovarati sa lekarom pre nego što u svoj plan lečenja uvedemo bilo kakve komplementarne terapije kao što su vitamini ili suplementi. Neki suplementi mogu da stupe u interakciju sa lekovima koje uzimate (poput antidepresiva), upozoravaju u U.S. Food and Drug Administration (FDA). Lekar može da pomogne da odredimo šta je bezbedno, a šta za nas može biti štetno.
Pored toga, kada kupujemo treba da biramo proverene brendove i da pažljivo pregledamo sastojke na etiketama, kaže dr Chanoff.
Vitamini i suplementi efikasni za depresiju
Za neke vitamine i suplemente istraživanja pokazuju da mogu poboljšati i umanjiti simptome depresije i postoji više dokaza o njihovoj efikasnosti za depresiju od drugih.
1. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su grupa zdravih masti koje se prirodno nalaze u hrani poput ribe i proizvode se u obliku dijetetskih suplemenata, navode u National Institutes of Health (NIH).
Kako kaže dr Lewis, omega-3 masne kiseline jedan su od najviše proučavanih dodataka za mentalno zdravlje. Međutim, neki od podataka teško mogu da se protumače jer postoje nedoslednosti u oblicima, dozama i placebu koji se koriste u mnogim od ovih studija, dodaje ona.
Jedna studija objavljena 2023. godine u Journal of Personalized Medicine, u koju je bilo uključeno 165 odraslih osoba sa blagom do umerenom depresijom, pokazala je da je kombinacija dodatka omega-3 masnih kiselina i antidepresiva dovela do znatno većeg poboljšanja simptoma depresije nego što je to bio slučaj kod uzimanja samo suplementa ili isključivo antidepresiva.
Postoje tri vrste omega-tri masnih kiselina:
- alfa-linolenska kiselina, koja se nalazi u biljnim uljima kao što su ulja lanenog semena, soje i uljane repice
- eikozapentaenoinska kiselina (EPA), koja se uglavnom nalazi u morskim plodovima
- dokozaheksaenoinska kiselina, koja se uglavnom nalazi u morskim plodovima
Da bi bile korisne kod depresije, dodaje dr Lewis, doze omega-3 suplemenata moraju sadržati adekvatne količine EPA. „Moje pacijente savetujem da uzimaju najmanje 2.000 miligrama (mg) ukupno, a od toga najmanje 1.000 mg treba da bude EPA,” kaže ona.
2. Vitamin D
Vitamin D promoviše apsorpciju kalcijuma u crevima i pomaže u održavanju jakih kostiju. Ovaj vitamin možemo da unesemo putem hrane, izlaganjem sunčevoj svetlosti i suplementacijom.
Značajna količina istraživanja povezuje nedostatak vitamina D sa većom stopom depresije, kaže dr Lewis. Neka istraživanja pokazuju da suplementi vitamina D mogu biti korisni za depresiju, ali je potrebno više istraživanja da bi se to potvrdilo, napominje ona.
U pregledu 41 randomizovane, kontrolisane studije, objavljenom onlajn u julu 2022. u Critical Reviews in Food Science and Nutrition, istraživači su otkrili da je dodatak vitamina D od najmanje 2.000 međunarodnih jedinica dnevno efikasniji od placeba za poboljšanje simptoma depresije.
– Pored potencijalnog poboljšanja simptoma depresije, vitamin D može pomoći u apsorpciji kalcijuma, tako da je dobro da ga uzimamo, posebno ako smo manje izloženi sunčevoj svetlosti – kaže dr Chanoff.
3. S-adenozil metionin (SAMe)
S-adenozil metionin (SAMe) prirodno je jedinjenje u telu, kažu u Mayo Clinic. Sintetička verzija dostupna je kao suplement ishrani.
Nekoliko malih studija pokazalo je da SAMe može pomoći u ublažavanju simptoma depresije. U pregledu osam kliničkih ispitivanja, objavljenih onlajn u septembru 2020. u Annals of General Psychiatry, istraživači su otkrili da je SAMe bio koristan za osobe sa velikim depresivnim poremećajem (MDD). Tri od tih studija pokazale su da je SAMe bio značajno bolji za MDD od placeba.
Međutim, napominju autori, potrebno je više istraživanja da bi se potvrdila efikasnost dodatka za MDD.
Ako odlučite da isprobate SAMe, morate imati na umu nekoliko stvari.
– Naglašavam da ovaj dodatak treba da se uzima pod kontrolom stručnjaka za mentalno zdravlje. Postoje potencijalni neželjeni efekti, interakcije i kontraindikacije, a neki ljudi to ne podnose dobro – kaže dr Chanoff.
SAMe može negativno da reaguje sa mnogim drugim lekovima, uključujući antidepresive koji podižu nivoe serotonina, navode u Mayo Clinic. Takođe može pogoršati maniju kod ljudi sa bipolarnim poremećajem, tako da se dodatak ne sme koristiti za bipolarnu depresiju.
„Kod SAMe je važno da je zaista dobrog kvaliteta. Mora biti u zapečaćenoj, hermetički zatvorenoj vrećici. Ne bi trebalo da bude u običnoj boci – ističe dr Lewis. (SAMe može izgubiti svoju moć kada je izložen višku vazduha i vlage.)
4. L-metilfolat
L-metilfolat je aktivni oblik folata (prirodni oblik vitamina B9). „L-metilfolat može biti koristan za nekoga sa depresijom, posebno ako ima nedostatak folata,” kaže dr Chanoff.
Neka istraživanja pokazuju da L-metilfolat može biti koristan za depresiju. Jedan istraživački članak sugeriše da L-metilfolat može pomoći u ublažavanju simptoma depresije kada ga ljudi čija se depresija nije poboljšala samo uz pomoć lekova uzimaju zajedno sa drugim antidepresivima.
Dnevni preporučeni unos folata za većinu ljudi je 400 mikrograma.
– Pre nego preporučim suplement, savetujem pacijente da više folne kiseline dobiju iz hrane – lisnatog povrća, sočiva, pasulja i druge hrane koja sadrži folat – kaže dr Chanoff.
5. Kantarion
Kantarion je biljka koja je dostupna u obliku dijetetskog suplementa. Obično se koristi za depresiju i druge zdravstvene probleme.
– Za kantarion postoje podaci koji potvrđuju njegovu efikasnost kod blage do umerene depresije – napominje dr Chanoff. Može biti jednako efikasan kao i antidepresivi koji se izdaju na recept za blagu do umerenu depresiju, iako još nije jasno da li bi mogao pomoći kod teške depresije, napominju u Mayo Clinic.
Međutim, veoma je važna prethodna konsultacija sa lekarom. Kantarion može da izazove opasne, a ponekad i po život preteće interakcije sa lekovima. Osim toga, nije uvek bezbedan za osobe koje već uzimaju druge lekove, napominje NIH. Na primer, suplement može ometati efikasnost sledećih lekova:
- antidepresiva
- antibebi pilula
- lekova za srce
- lekova koji sprečavaju odbacivanje transplantiranih organa
- nekih lekova za HIV
- nekih lekova protiv raka
- određenih statina i razređivača krvi
– Morate biti veoma, veoma pažljivi kada koristite kantarion i nikada ga ne koristite sa antidepresivima – upozorava dr Lewis. To je zato što i kantarion i određeni antidepresivi mogu uticati na nivoe serotonina, a njihovo uzimanje zajedno može dovesti do retke, ali potencijalno opasne po život reakcije zvane serotoninski sindrom. Simptomi serotoninskog sindroma mogu uključivati ubrzan rad srca, uznemirenost, nemir, visok krvni pritisak, zbunjenost, intenzivno znojenje, glavobolju ili dijareju, pored ostalih simptoma.
Drugim rečima, kantarion bi verovatno mogao da koristi samo nekim ljudima sa blagom do umerenom depresijom koji već ne uzimaju antidepresive na recept.
6. Probiotici
Probiotici su hrana ili suplementi koji sadrže žive organizme koji povećavaju količinu zdravih bakterija u našim crevima, navode u Mayo Clinic. Fermentisana hrana poput jogurta i kiselog kupusa bogata je probioticima.
– Probiotici mogu pomoći u unapređenju zdravlja creva, a sada mnogo bolje razumemo koliko su creva povezana sa mozgom – kaže dr Chanoff. Istraživanja su pokazala da ljudi sa stanjima poput depresije imaju drugačiji sastav crevnih bakterija od onih bez depresije, a ove razlike su bile povezane sa težim simptomima.
U maloj studiji objavljenoj u junu 2023. u JAMA Psychiatry, istraživači su otkrili da su ljudi čiji simptomi nisu bili dovoljno ublaženi antidepresivima prijavili značajna poboljšanja simptoma depresije nakon dodavanja probiotika svom uobičajenom lečenju.
7. Magnezijum
Magnezijum je mineral koji pomaže u pružanju podrške imunološkom sistemu, promoviše zdravu funkciju mišića i nerava i održava ravnotežu otkucaja srca, navodi MedlinePlus.
– Magnezijum se može koristiti kao pomoć ljudima sa nesanicom i anksioznošću, a postoje i neke studije koje se bave uzimanjem magnezijuma za depresiju – kaže dr Chanoff.
Jedna studija objavljena u Journal of the American Board of Family Medicine otkrila je da je nizak nivo magnezijuma u telu značajno povezan sa povećanim rizikom od depresije.
Druga studija, objavljena u junu 2017. u PLoS One, pokazala je da dnevna suplementacija magnezijuma poboljšava simptome blage do umerene depresije kod odraslih u roku od dve nedelje. Međutim, potrebne su veće, obuhvatnije studije kako bi se dokazalo da je magnezijum efikasan za depresiju.
8. Melatonin
Melatonin je hormon koji je najpoznatiji po tome što nam pomaže da zaspimo.
– Nesanica i borba za dobar san često idu uz depresiju. Ako nekome možemo da pomognemo da bolje spava, to samim tim može pomoći i njegovoj depresiji – kaže dr Lewis. Jedan pregled objavljen 2018. u Current Pharmaceutical Design pokazao je da melatonin pomaže u smanjenju simptoma kod nekih ljudi sa depresijom.
Iako ne postoji standardna preporučena doza za melatonin, čini se da je 1 do 3 mg dva sata pre spavanja bezbedno, smatraju na Johns Hopkins University.
eklinika.telegraf.rs
